L 'EMPORDÀ POR NAVIDAD

Ya conocía las bondades de los senderos y caminos del Parc Natural del Cap de Creus i l'Albera,  pero estos días gracias a la grupeta del Club Cliclista Roses, estoy descubriendo lo increíblemente bueno que es l' Empordà para ir en bicicleta de carretera, especialmente ahora en la pretemporada, que hay que seleccionar rutas sin mucho desnivel. 

 Casino Castell de Peralada

 El Cortalet, Castelló d'Empúries

 Castelló d'Empúries, casco antiguo

 Bell-Lloc, Campmany

   Estanys Campmay

 

Aiguamolls de l 'Empordà

Saludos y buenas fiestas!!!

SALIDA RCR 19

Hacia tiempo que queríamos salir, pero al no tener flaca se hacía complicado. Hace un mes recibí la invitación de Raúl casi a la par que recibí la bici. Perfecto!!! Raúl Cruz había sido mi entrenador en un conocido Gym de Sant Cugat y me enseño a realizar los ejercicios de pesas para compaginar con el ciclismo.

Quedamos en la zona norte de Terrassa, encarando la carretera de Castellar, y a las 9 de la mañana nos juntamos unos 20 ciclistas, la Grupeta Rcr19 casi al completo.

Empezamos a subir a San Llorens y después del calentamiento de rigor en el primer repechón, empiezan los "palos". Madre mia tocaba subir al 80%... ya me he cargao el entreno. Bueno, de perdidos a rio, hoy tocaba disfrutar.

En Monistrol nos esperan para almorzar en el Robell, que detallazo poder guardar las bicis en el garaje, sin tener que preocuparnos por ellas. La bajada por la escalera de caracol hasta el comedor lo más peligroso de la salida :-)

Esta semana tenia programado microciclo de choque con aumento de volumen e intensidad. He realizado también mi primer entreno en ayunas, a muy baja FCM para mejorar el metabolismo lípido. Al final han salido 5 entrenos, 1 spinning y 4 salidas de carretera sumando un total de 11 horas y 300km. La semana que viene toca recuperación.

Raúl muchísimas gracias por la invitación. Muy buena salida. Estoy deseando que convoques la próxima.  

Saludos y pedales!!

Fotos Rcr19 y Tony Gallardo (C)



 

BIKE FITTING

Esta semana he visitado a Emili Jaén (TRI.FITTING). Este año he tenido molestias en la rodilla, aductor e isquión izquierdo. He ido mucho mejor que la temporada anterior pero todavia iba rotado y me notaba que hacia mucha más fuerza con la pierna derecha.

Tri.fitting utiliza el sistema GEBIOMIZED, un sistema de sensores que detectan distribución de presiones en pies y asiento.

Hemos realizado el fitting con la Tarmac. Después de sucesivos ajustes en calas y sillín ha logrado igualar y reducir las presiones en el trasero, alinear el recorrido de las rodillas y lo que me parece mejor, compensar la fuerza de las dos piernas aumentando la potencia aplicada a los pedales. 

Una vez cogidas las medidas de la de carretera ha adaptado la mtb y las calas de las zapatillas de montaña.
 
Gracias Emili!! Se qué he dado un paso adelante, que sin tu ayuda hubiera sido imposible. 

EL SPINNING ME SALVA

Esta semana he empezado el segundo mes de entreno. Al final han salido 3 sesiones de Spinning y pesas, y 2 salidas de carretera. 7 horas de bici en total, que no son muchas, pero ahora en invierno se hace difícil salir entre semana. El tiempo útil invertido en el spinning o rodillo es muy alto, por lo que lo hacen super eficiente. No hay tiempos de espera atravesando pueblos, rotondas o semáforos. 

El profe de Spinning me va a coger manía, no le hago mucho caso, me pongo el pulsómetro delante y me aprovecho de su música yendo bastante más alto de lo que la cadencia que indica. Esta semana 75% FCM y de 100 de RPM.

También he formalizado la inscripción de la Titan Desert. Ya me veo otro año mordiendo polvo :-). Gracias Mònica Batalla (Servicio Participantes), por tu simpatía y profesionalidad, es un placer siempre ponerme en contacto contigo.

Os pongo una foto de hoy desde la N-II entre Montgat y Masnou. Le estoy cogiendo el gustillo a esto del Instagram.

Saludos!!

DETALLES

TRAMONTANA

Este fin de semana tocaba Empordà con la tramontana como protagonista. El domingo salida con la grupeta de Club Ciclista Roses. Al final entre los 4 días de puente 8h y 210km -Menos mal que era semana de descanso-

Una anécdota del sábado, aprovechando el viento de culo. Adjunto una captura del Strava ;-)

Saludos

TENGO EQUIPO!!

Hoy es un día especial, David me ha confirmado que cuentan conmigo para realizar la temporada 2013. Es un sueño cumplido, una ilusión que tenía hace tiempo. Esto solo hace que darme más ánimos para entrenar y competir más motivado.  Espero no defraudaros y cumplir vuestras expectativas. 

PROBIKE es seguramente la mejor tienda de Barcelona por servicio calidad. Un referente imprescindible que recomiendo 100x100

El 2013 seré corredor PROBIKE, GRACIAS!!

QUE ME MOTIVA

Hace poco leí que "La motivación es la gasolina del cerebro"  y que cierto es, todos necesitamos esos estímulos que nos dan un empujón. Ahí van los míos:

• Tener objetivos
• Quedar arriba en las carreras
• Verme más fuerte
• Ver que mejoro
• Representar a la gente que me ayuda
• Saber que hay gente que me sigue
• Cuando aprendo y lo pongo en práctica
• Me motiva creer que puedo
• Llevar el mejor material
• Conseguir algún KOM

 

Saludos!

ENTRENAR DE NOCHE BAJO CERO

La verdad, se hace duro entrenar de noche a esta temperatura, pero el que algo quiere, algo le cuesta.

Saludos!

SABER SI MEJORAMOS

Para saber si vamos progresando, de manera sencilla y sin meternos en pruebas de esfuerzo, tendríamos varias maneras de saberlo:

1. Por sensaciones.

•  La primera es sencilla,  todos sabemos si ese día "andamos" o por el contrario no vamos ni "patrás",  pero es difícil cuantificarlo.

2. Tener instalado un medidor de potencia, y con el mismo equipamiento cuando hagamos las pruebas.

• Desarrollar la misma potencia y ver si vamos a más o menos velocidad.
• Fijarnos una velocidad en llano y ver si desarrollamos más o menos potencia.
• En un tiempo definido p. e. 20 minutos a ver que potencia desarrollamos

Esta es la prueba más fiable para saber el estado de forma que tenemos, ya que no tiene en cuenta las variables de deriva del pulso, viento, resistencia de rodadura y aerodinámica. 

3. Cronometrarnos en un mismo tramo para ver si tardamos menos tiempo.


4. Comparar 2 recorridos exactos que hayamos realizado preferiblemente en distintas fases de la temporada o de la misma fase de años diferentes. Contar con un software (GARMIN CONNECT) que nos de datos de:

• v   Velocidad media 
• f   Frecuencia Cardiaca Media.
• c  Calorías
• t   Tiempo

Mirar que coincidan algunos de v, f,c o t. En el caso elegido he seleccionado 2 entrenos con similares FCM f

La lectura seria:
A igual FCM al cabo del año, en un entreno aeróbico, hemos mejorado:

• La velocidad en 3.5 km/h más.
• Hemos consumido un 14% menos calorías en el mismo trayecto.
• Reducción del tiempo un 15%.

Tambien se puede hacer una comparativa similar, mirando la potencia estimada en Strava o el índice suffering score.

Conclusión final: Vamos bien :-)

Saludos y a entrenar!


 

¿CÓMO SABER SI ERES CICLISTA?

 1.- Estás incómodo cuando no entrenas mínimo 4 días a la semana.

   

 2.- Si el cuenta Kms de la bici marca más Kms al año que el del coche.

 3.- Cuando tienes más bidones en casa que vasos.

 4.- Si al despertar por la mañana tu primer pensamiento es ¿Cuál es mi pulso en reposo?

 5.- Tus piernas en verano están mejor depiladas que las de tu mujer.

 6.- Tu mujer no se preocupa, aunque ya hace 2h que saliste con la bici.

 7.- Si necesitas una foto para un Curriculum y sólo tienes fotos compitiendo.

 8.- Utilizas camisetas Finishers de carreras populares para limpiar la cadena de la bici.

 9.- Ya nadie te critica cuando sales a correr un 25 de Diciembre.

 10.- Vas en coche y ves un pelotón ciclista y te sale una sonrisa de batalla.

 11.- Escuchas una bocina, te pones en guardia.

 12.- Se te quedan casi permanentes las marcas del sol por el maillot.

 13.- Te sabes las distancias a todas partes con una precisión de 100 metros.

 14.- La enfermera se asusta porque tus pulsaciones están en 40.

 15.- Al levantarte te duele todo, es señal de que ayer lo hiciste bien.

 16.- Comes más pasta que una familia italiana.

 17.- Tu plan de entrenamiento es más importante que tu cuenta de facebook.

 18.- Ya no miras el tiempo que hace, sino el tiempo que tienes.

 19.- Tienes más contrastes de moreno en el cuerpo que un café con leche.

 20.- Tu familia y amigos ya no te critican que corres mucho o estás muy flaco.

 21.- Viajas 150 kms para una competición de 3 horas.

 22.- Sabes más de rodillas que un médico.

 23.- Te puedes tomar 3 litros de agua en menos de una hora.

 24.- No corres para adelgazar, sino que adelgazas para correr.

 25.- Te levantas más temprano los fines de semana que los días de trabajo.

 26.- Los viernes te acuestas más temprano que el resto de la semana.

 27. Te levantas y acuestas con mil molestias en el cuerpo.

 28. No ves carreteras, si no rutas para salir con la bici.

 29.- Te compras la monovolumen para que quepa la bici, la bici del compi, dos bolsas con la equipación.

 30.- Las vacaciones justo coinciden con aquella prueba a la que has querido ir.

 31.- Te apuntas a las competiciones con semanas e incluso meses de antelación.

 32.- Mientras estoy en el curro pienso en la rutina de entreno de después.

 33.- Siempre estoy mirando material por internet para comprar aunque no tenga dinero.

 34.- En tu corbatero y relojero existen prendas inusuales para el resto de mortales; bandas pectorales y pulsómetros, y no pocos.

 35.- Visitas lugares para competir, a los que nunca pensaste que irías.

 36.- Te jode más una raya en la bici que en el coche.

 37.- La gente te mira con caras raras, cuando dices que has salido una hora a soltar piernas.

 38.- Cuando subes un puerto con el coche y calculas mentalmente el porcentaje de las rampas y te imaginas subiéndolo.

 39.- El día que no entrenas, te sientes como si perdieras toda la temporada y la forma, que te costara un huevo recuperarla, y no digamos del carácter que se te queda.

 40.- Por Navidad o tu cumpleaños SIEMPRE te regalan algo relacionado con la bici.

 41.- Escuchas la frase "Te veo más delgado" al menos 2 veces al mes.

 42.- En tu testamento ruegas que no dejen a tu mujer vender la flaca por el precio que le dijiste que te había costado.

 43.- Acabar una carrera con buen tiempo y lo primero en lo que piensas es ... hay que entrenar más.

 44.- Tu mujer te dice "anda, vete a entrenar que estás insoportable"... y te cambia el carácter...

 45.- Tus compis del curro creen que no trabajas porque es imposible aguantar 8-10 horas de curro y luego entrenar 2-3 horas.

 46.- Un día en que te es imposible entrenar porque tienes un compromiso, al día siguiente entrenas el doble porque tienes que recuperar el entreno perdido.

 47.- Si pese al cansancio no podemos dormir, no contamos ovejitas, contamos y repasamos todos los km que vamos a hacer al día siguiente y por donde vamos a pasar.

 48.- En el GYM, musculas el tren inferior, dejando las otras máquinas de musculación a los Bob Esponja.

49 .- No metes la bici en la habitación por que tu mujer no te deja.

Yo soy ciclista. ¿Y tú?
Saludos

LA EFICIENCIA

La eficiencia está vinculada a utilizar los medios disponibles de manera racional para llegar a una meta. Se trata de la capacidad de alcanzar un objetivo fijado con anterioridad en el menor tiempo posible y con el mínimo uso posible de los recursos, lo que supone una optimización. Obtener los mayores resultados con la mínima inversión, o lo que seria lo mismo, transformar el máximo de nuestros watios generados en velocidad.   

Cuales son los aspectos en los que podemos incidir en el MTB: 

• El peso 
• El rozamiento
• El pedaleo
• La aerodinámica
• La alimentación y la biomecánica (postura sobre la bici), que los trataremos más adelante

EL PESO

El peso es una de las variables que más nos puede ayudar a ir más rápido, para que nos hagamos una idea un kilo menos supone ganar de 4 a 5 minutos en 30km (En una ruta con unos 800m acumulados). En una marcha supone ganar unas decenas de puestos. 
El peso puede estar repartido entre nosotros y la propia bici, a su vez, en la bici hay 2 tipos de peso, el dinámico y el estático.

• Peso de la bici dinámico:

• Las ruedas. Aquí es donde más se nota el peso y sobre todo en la zona alejada del buje, aro de la própia llanta, cámara y neumático. Si utilizamos sistema tubeless le podemos arañar algunos gramos a la báscula, ya que el peso del líquido, la cinta selladora y un buen neumático tubeless ready, se muestran imbatibles frente a un neumático convencional con cámara, con las ventajas de del sistema tubeless que todos conocemos, adherencia y fiabilidad ante los pinchazos. La temporada 2012 la realicé confiando en neumáticos MAXXIS 60TPI y la gama Control de Specialized ambas sin ser específicas Tubeless sellan sin problemas con liquido NO TUBES.

• La transmisión.  Aquí las mejoras como en casi todo, van relacionadas directamente con lo que nos gastemos, si no nos queremos dejar una fortuna aconsejo aligerar en los pedales. Yo llevo desde hace mucho tiempo Crankbrothers, los Candy con eje Ti ofrecen buena plataforma y ligereza razonable. Este año en la copa del mundo de Val d’Isère vi a los Pros con: 

• LOOK Quartz               Jaro Kulhavy y Burry Stander 
• RITCHEY WCS V4       Nino Schurter 
• TIME   Atack XS           Hermida y Absalon 

La cadena y el cassette serian el siguiente objetivo.  Si te quieres dejar la fortuna directamente, bielas Sworks, XTR o XX1. 

 

• Peso de la bici estático: 

• Aquí estaría el cuadro y resto de los componentes. Aligerar un gramo en un componente cuesta aproximadamente un euro. P.e. En una tija nueva de 90€.  La nuestra pesa 270g y la nueva pesa 180g, ahorro 90g.  

• -90g = 90€ 
• -1kg = 1000€ 
• -2kg = 2000€  (Sigo?....Cada uno tiene el peso que tiene, esto es solo para hacer una reflexión para ver donde es más barato el ahorro, en la bici o en nosotros.)

• Nuestro peso. Con el tiempo me he dado cuenta que anteriormente salía muy cargado, el Camelback lleno de herramientas, a tope de agua, esto por si acaso, lo otro también por si acaso… al final casi nunca lo utilizaba. Ahora salgo con un bote de agua de 750ml, en un bolsillo una cámara, desmontables, en el otro Co2, multiherramienta y 2 geles, ahorro aprox 1,5kg

• Y equipación. Un par de buenas zapatillas y casco dos pueden ahorrar un buen puñado de gramos. Especialmente los del caso cobran mayor valor, ya que nos proporcionarán una comodidad extra en las jornadas largas.

EL ROZAMIENTO
 
La fricción innecesaria es uno de los grandes enemigos que tenemos. El peso lo “arrastramos” mayormente en las subidas, también en los llanos pero en menor medida. Si tenemos  rozamientos, estos nos persiguen a todos lados y en todo momento. Subidas, bajadas, llanos, incluso cuando levantamos la rueda, la hacemos girar y se frena, nos desilusiona. Nos proporciona “daño” físico y moral.  :-(

• La transmisión. Para evaluarlo primero quitar la cadena y:

• Hacer girar las bielas y rulinas del cambio , tiene que girar todo como la seda, si no es así, a hacer mantenimiento.
• La cadena no solo basta con engrasarla, para limpiarla, la meto en un cubo de plástico y la repaso con un cepillo de dientes, KH7 y agua.

• Las ruedas tienen 2 puntos para evaluar:

• El roce con las pastillas. Si has alineado la pinza y no tienes manera de quitar los roces de los discos con las pinzas desmóntalas del soporte, quita las pastillas y echa con cuidado unas gotas de aceite en los laterales de los bombínes, seguramente lo retenes de éstos se hayan quedado secos y bloqueados, e impidan el retorno de las pastillas. Bombea para cerrar y ábrelos con una cuña o destornillador.

• Los rodamientos de los bujes. Si las ruedas no giran bien, habrá que repasar los rodamientos. Con el tiempo lo cojinetes cogen tolerancia y el agua o la humedad acaba entrando, secando la grasa y picando las pistas. Los cojinetes no duran toda la vida.

• La resistencia de rodadura es otra de las fricciones que se producen cuando vamos en bici, es la de los neumáticos contra el suelo. Aquí las normas son las siguientes:

• Un neumático más estrecho mejor
• Un neumático con los tacos cortos mejor
• Un neumático con los tacos juntos mejor
• Un neumático deshinchado peor
• Demasiado líquido tubeless en el interior peor

Evidentemente hay que evaluar también las contrapartidas de los puntos anteriores y llegar a un compromiso

• Llevar un neumático 1.95 trasero por eficiencia, delante un 2.0 o 2.1 por seguridad.
• La mayoría del tiempo, en seco, no necesitamos ruedas con tacos largos y separados. Los Renegade, Larsen, Small block eight son perfectos traseros.
• Prefiero las ventajas de un neumático un poco deshinchado que tracciona mejor, a un reumático súper hinchado que rueda de maravilla.
• En ruedas de 29” 2.0 un cacito y ¾ de no tubes es suficiente (unos 90g)

 

EL PEDALEO

• Bicicleta rígida para que toda la fuerza que generemos se transforme en energía horizontal y no vertical. El vaivén de los sistemas de suspensión son ineficientes y generan muchas perdidas de energía

• Pedaleo redondo. Muchos son los kms que hay que realizar anualmente para automatizar este pedaleo, que es el que nos va permitir ser más eficiente al aprovechar todos los músculos implicados.

• Zapatillas con suela de carbono para evitar la pérdida de energía en la deformación de la suela.

LA AERODINÁMICA

En el caso de la MTB no es muy apreciable, deberemos tener cuidado con las prendas anchas que no flaneen con el viento.




Seguro que me he dejado cosas, pero si os pude ayudar un poco, me doy por satisfecho.
Salut!

ENCONTRAR EL MOMENTO

Los compromisos con el trabajo, la familia y los niños, sobre todo si son peques, nos obligan a aprovechar al máximo el tiempo disponible.

Todos sabemos que una de las grandes diferencias entre nosotros y los PROS, es el tiempo que dedican al entreno. Evidentemente nos diferencian otras cosas, las cualidades físicas, la remuneración que perciben, pertenecer a un club, el material ...

El material lo podemos llegar a comprar, pertenecer a un club "no problema", la remuneración complicadisimo,  pero el tiempo...

QUE

• Planificar cuando voy a entrenar y que entreno realizar. Si lo planifico, me obligo de alguna manera a realizar el entreno.
• Potenciar la intensidad, si se tiene menos tiempo, reduciendo el entreno de fondo.
• Es mejor salir menos tiempo, que no salir.

CUANDO

• Entrenar por la tarde después de la jornada laboral.
• Hacer nocturnas después de una cena ligera.
• Madrugar los fines de semana, para llegar a una hora decente por la mañana y dedicarle tiempo a la familia 

Intentaré colocar los entrenos, lo más variado posible para no hacer la semana monótona y optimizar el  tiempo. Os adjunto mi "plani" para el acondicionamiento general, hasta el mes de enero.

Saludos!!

PREPARACIÓN INVERNAL

La temporada 2012 ha terminado, ha llegado la hora del merecido descanso. 

- Realizaremos un parón de 3 semanas como máximo, se trata de descansar, pero sin perder totalmente la musculatura. Este descanso también es necesario para afrontar la pretemporada con motivación 

- Complementaremos las sesiones de bicicleta con deportes aeróbicos, correr y natación, también sesiones de gimnasio para fortalecer sobre todo la zona lumbar y el tren superior.

- Este invierno realizaré la pretemporada, basándome sobre todo y a diferencia de la temporada anterior, en la bicicleta de carretera. No tengo experiencia en carretera pero todo apunta a un mejor aprovechamiento del tiempo para realizar los entrenos en las FC (frecuencias cardiacas) especificadas en el entreno.

- Los días de lluvia o mal tiempo, sustituiré los entrenos de carretera, por sesiones de spinning o de rodillo.


Adjunto  la  planificación para la primera parte de la temporada. De momento sin detallar, para tener una primera visualización gráfica de reparto de cargas. Está pensada para llegar a la Titan Desert en buen estado de forma.

Una semana tipo podría quedar así:

Lunes Gimnasio / Piscina
Martes Bici
Miércoles Descanso
Jueves Bici
Viernes Gimnasio / Running 
Sábado Bici
Domingo Bici

Saludos!  Venga que ya queda poco para empezar!

OBJETIVOS 2013

Para realizar los objetivos del 2013, escogeré:

-  Las marchas más atractivas de la zona,  que me motivan especialmente,- Marchas locales-

- Las carreras que ya he realizado, que son las que me permitirán poder comparar las mejora con los años anteriores.

- Las carreras de más de un dia. En mi caso no puedo abusar, ya que mi trabajo y familia no me lo permite

A medida que se vayan configurando las fechas iremos actualizando el calendario.

Esta el la primera selección, hay que ser flexibles, todavía estamos lejos y pueden haber cambios.

La progresión anual ha sido una mejora de entre el 8 y el 3% del tiempo, respecto a los ganadores de las respectivas marchas. 

P. e.  Tiempo ganador    1h:40= 100minutos
          Tiempo mio            2h    = 120minutos
          Entro al 20% del ganador

 
Para el 2013 me pongo como objetivo volver a repetir ese % de mejora, que en carreras puntuales puede suponer:

Trancollserola      Podium
Valbuena             Top 10
Transcatalunya    Top 50
Selenika               Top 70 
Etapas Titan        Top 100

Espero no arrepentirme je je je