POTENCIA PARA NOVATOS

- ¿Por qué he empezado a entrenar por potencia?
- ¿Qué me ha llevado a comprar un Quarq y no otro medidor?
- ¿Qué aconsejan al empezar a entrenar por potencia?

Si estas interesado en comprar un medidor de potencia lee hasta el final y encontrarás una excelente promoción.

¿Qué me ha llevado a entrenar por potencia? 
Llevo 5 semanas de pretemporada donde han predominado los entrenos en Z2.
A diferencia de la temporada pasada esta zona no es cardíaca, si no de potencia.

Para esta temporada utilizaré 2 novedades para intentar mejorar mi rendimiento. La primera será un medidor de potencia (MP). La segunda está por llegar.

Quarq Power Spider BCD 110 para montar platos compact.

Hay un dicho que dice: Donde fueres, haz lo que vieres, y donde mejor mirar que al pelotón profesional. La gran mayoría de ellos entrena por potencia, será por algo.

Las ventajas básicas del entreno por potencia respecto al de Frecuencia Cardiaca FC:

Optimización del entreno gracias a la medición directa. Permite saber la intensidad exacta a la que estás entrenando. Así, la misma serie por potencia puede controlarse de manera estable mientras por FC la fuerza aplicada tiende a disminuir. Fig1

Medición instantánea y de mayor precisión. El entreno por potencia es ideal para las series cortas. Cuando entrenas por Frecuencia Cardiaca se tardan varios segundos en alcanzar la zona de entreno. Anteriormente utilizaba 4 zonas de entreno, con el Quarq pasaré a 7.

Sin variables externas. No contempla la la climatología, ni la aerodinámica, ni la presión de las ruedas, ni la transmisión (Quarq) para saber el trabajo realizado.

Control del esfuerzo. Otra de las grandes ventajas de un MP es el control que podremos tener a la hora de dosificar los esfuerzos en los puertos o en las carreras.

Evaluación Fiable. El mejor método para saber si progresamos ya que te permite saber exactamente tu estado de forma.

Fig1. En el entreno por FC la potencia tiende a caer, al no tener referencias.

¿Por qué un potenciómetro quarq?

Mínimo incremento de peso, solo 2g respecto al conjunto original con el conjunto de bielas y araña.

Montaje con Qrings platos 50/36 en posición 3.

Conjunto de platos 53/39 y araña Tarmac SW 2013 / Sram Red.

Si me hubiera decantado por un medidor de potencia en buje, me hubiera salido más caro igualar las prestaciones de las Roval CLX 40 (Peso, cojinetes cerámicos, aro aero…) y personalmente no me gusta añadir peso al conjunto ruedas.

La precisión es mayor que los medidores en buje, ya que no intervienen los elementos de la transmisión.

El mantenimiento es nulo o casi inexistente ya que no tiene partes móviles, a diferencia de los medidores en los pedales, sujetos a tolerancias en los ejes y rodamientos.

La elección de los Pros es el concepto de medidor en araña aunque ellos eligen  SRM, el más caro de todos los medidores.

El Power Spider SWorks de Specialized anuncia una precisión del 0,5% una de las más altas.

De momento aguanta el invento. En proyecto tengo el 36/52 en posición 4 

¿Qué aconsejan al empezar a entrenar por potencia?

Según Joe Friel en su libro POWER METER handbook.

1.- Cuidado las primeras veces que se sale a rodar con él instalado. El gran nº de datos anunciados puede hacer desviarnos la mirada de la carretera demasiado tiempo.

2.- Hacer la prueba para hallar el (FTP) umbral de potencia funcional o lo que es lo mismo la mayor potencia promedio que podemos desarrollar en una hora.

Para ello buscaremos una pendiente de grado entre 4º y 8º sin obstáculos o elementos que nos hagan aminorar la velocidad y durante 20' desarrollaremos nuestra máxima velocidad. El test lo haremos solo, sin compañía ni en carreras. Debemos tener la precaución de no empezar demasiado rápido y desfondarnos al final. El FTP hallado servirá de referencia para configurar las 7 zonas de entreno.

3.- Para mejorar el FTP realizar esfuerzos de 20' al 90% FTP en llano o ligero ascenso.

4.- En el período Base Realizar largas tiradas en Z2 para mejorar la resistencia aeróbica. Después de varias semanas se observará que la FC es menor es el momento de añadir intervalos en Z3.

5.- La nomenclatura TTS (Training Stress Score) hace referencia a la dificultad del entrenamiento midiendo duración e intensidad. El TTS acumulado durante un entreno o período es un buen indicador para marcarnos metas u objetivos.

6.- La potencia normalizada NP es mejor indicador que la potencia media, ya que tiene en cuenta la carga fisiológica y las oscilaciones de potencia. Permite un análisis más preciso en esfuerzos alternos (series)

Entre los puntos negativos seria la complejidad a la hora de analizar los resultados y el coste.

Métele caña Manuel que se nos hace de noche.

El entreno por watios genera cantidad de datos, y al principio se hace complejo entender y extraer conclusiones de las lecturas. Por eso recomiendo el apoyo de un entrenador profesional. 

M.A. Sáez de BIKETRAINING me ayudará a gestionar lo entrenos por potencia y sacarle todo el provecho al nuevo sistema.

Si queréis comprar un medidor de potencia comentáis a David Mateu PROBIKE BCN que habéis leído este post en el blog os hará una oferta inigualable :-)

Saludos y Pedales!